more-share forum

Latihan Otot Bahu (Deltoid dan Trapezius)

 

1. Dumbell / Barbell Press

Target otot yang dilatih adalah keseluruhan otot bahu terutama deltoid bagian depan (anterior) dan samping (medial). Latihan dapat dilakukan dengan menggunakan dumbell atau barbell dengan posisi duduk atau berdiri. Keuntungan berlatih dengan barbell dalam posisi berdiri adalah beban yang diangkat dapat lebih berat dan membantu pertumbuhan area punggung tengah karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbell press. Posisi turun barbell dapat divariasikan baik ke depan tubuh (military press) atau ke belakang leher (behind the neck). Keuntungan berlatih dengan dumbell adalah tekanannya yang konstan pada kedua sisi samping deltoid.

2. Side Lateral Raise

Latihan ini melatih sisi samping (medial) dari deltoid. Dapat dilakukan dengan dua cara yaitu satu lengan atau dua lengan bersamaan. Posisi awal lengan adalah tergantung lurus ke bawah, kemudian beban diangkat ke samping dengan lengan tetap lurus hingga seluruh lengan sejajar dengan lantai. Latihan side lateral ini dapat dilakukan baik dengan posisi duduk atau berdiri. Apabila ingin melakukan latihan dengan satu lengan (one arm) maka salah satu lengan lain memberikan tumpuan untuk stabilisasi sementara lengan yang lain mengeksekusi gerakan. Peralatan untuk melakukan latihan ini adalah dengan dumbell atau dengan cable.

3. Rear Lateral

Dalam latihan ini pinggang dicondongkan ke depan sehingga membentuk sudut hampir 90 derajat dengan kaki. Alat yang dapat digunakan adalah cable atau dumbell. Caranya adalah dengan mengangkat beban tersebut ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk. Gerakan ini menyerupai kepakan sayap burung. Jangan melakukan gerakan mengayun badan, tetapi tetaplah merasakan tekanan yang konstan pada deltoid bagian belakang dengan cara menaikan dan menurunkan beban dengan sesedikit mungkin momentum.

4. Cleans

Mulai dengan punggung tetap lurus, badan sedikit condong ke depan dan menekuk lutut. Seperti awal gerakan deadlift. Dalam satu gerakan dan punggung tetap terjaga lurus, berdirilah dan hentakkan beban agar terangkat naik sehingga siku lebih tinggi daripada pergelangan tangan dan “menangkap” beban serta disandarkan di dada.

5. Arnold Press

Sebenarnya merupakan variasi dari gerakan dumbell press. Dumbell digenggam dengan telapak tangan menghadap wajah. Sambil mendorong dumbell ke atas dilakukan putaran sehingga posisi telapak membelakangi wajah. Latihan ini sangat efektif dalam melatih otot bahu area samping dan depan dalam satu kali gerakan sehingga area yang tercakup cukup luas.

6. Dumbell / Barbell Shrug

Genggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatlah bahu setinggi mungkin. Anggaplah untuk berusaha menyentuhkan deltoid kita ke telinga. Jangan menggunakan beban terlalu berat karena akan menghambat gerakan yang penuh. Gunakan beban yang memungkinkan kita untuk berlatih dengan gerakan penuh (full-range of motion). Saat menurunkan beban tidak perlu diputar karena akan meningkatkan resiko cedera, dan turunkan beban dengan perlahan dan biarkan trapezius teregang sempurna di antara repetisi-repetisi yang dijalankan. Pada barbell, posisi tangan dan barbell dapat diletakkan di depan atau di belakang paha.

  Binaraga Shop

[View All]
on sale!

Ester C

Disc 10 % Off
Rp 120000
Rp 108,000
on sale!

Amino 2000

Disc 10 % Off
Rp 599000
Rp 539,100
on sale!

Athletes Food

Disc 10 % Off
Rp 828000
Rp 745,200
Disc 10 % Off
Rp 485000
Rp 436,500