more-share forum

MENGENAL OTOT LEBIH DEKAT

Dalam gaya hidup fitnes, peningkatan otot adalah salah satu tujuan yang ingin dicapai oleh para praktisinya. Untuk mendapatkan peningkatan massa otot, ada baiknya bila kita mengenal lebih dekat mengenai otot, tipe serabut yang ada dalam otot rangka manusia, dan bagaimana memberikan rangsangan terbaik untuk pertumbuhannya.

Jenis-Jenis Otot

Sebenarnya di dalam tubuh manusia terdapat 3 jenis otot, yakni: otot halus (smooth muscle), otot jantung (cardiac muscle), dan otot rangka (skeletal muscle). Otot-otot halus adalah otot-otot yang bersifat halus dan bergerak secara otomatis sesuai fungsinya seperti otot selaput telinga, otot usus maupun otot lambung (tidak mendapatkan sinyal komando langsung dari otak). Otot jantung adalah otot yang menggerakkan detak jantung.

Sementara otot rangka adalah otot yang dilatih oleh praktisi fitnes maupun atlit untuk performa kekuatan maupun ukuran otot. Terdapat lebih kurang 400 jenis otot rangka di sekujur tubuh manusia, namun umumnya terbagi menjadi beberapa jenis otot rangka utama tubuh, antara lain:

Bahu: Deltoids (Anterior, Medial, Posterior), Trapezius

Dada: Pectoralis Major, Pectoralis Minor, Serratus Anterior

Perut: Rectus Abdominis, Intercostal, Obliques

Lengan: Forearms Flexor, Forearms Extensor, Biceps, Brachiialis, Triceps

Punggung: Rhomboids, Teres Major, Teres Minor, Lattissimus Dorsi, Erector (Lumbar)

Pinggul: Gluteus Maximus

Paha & Betis Belakang: Hamstrings, Gastrocnemius, Soleus

Paha Depan: Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Sartorius

 

Apa Itu Otot Rangka?

Otot rangka adalah komponen protein / asam amino terbesar dalam tubuh manusia. Ia terdiri dari puluhan bahkan ratusan jutaan serabut-serabut halus yang terhubung pada tulang rangka manusia.

Fungsi otot adalah untuk berkontraksi memanjang dan berkontraksi memendek. Dengan kemampuan kontraksi ini, otot memungkinkan tubuh untuk bergerak sesuai sinyal perintah yang disampaikan oleh otak.

Struktur Otot

Otot memiliki struktur yang terdiri dari 2 bagian:

  • Asal: yakni bagian ujung otot yang menempel pada kerangka tubuh. Bagian ini tidak memiliki kapasitas bergerak.

  • Batang Tubuh: yakni bagian terbesar dari otot yang tidak menempel pada kerangka tubuh, dan yang memungkinkan kerangka tubuh untuk bergerak.

Batang tubuh otot bisa berkontraksi memanjang dan memendek. Namun banyak pula ditemukan dalam tubuh manusia adanya dua jenis otot yang memiliki pelekatan hulu dan hilir pada tulang yang sama sehingga apabila yang satunya sedang berkontraksi memendek, maka yang lainnya harus “mengalah” untuk berkontraksi memanjang. Untuk otot yang berkontraksi memendek, sering pula dinamakan sebagai otot agonis. Untuk otot yang berkontraksi memanjang, sering dinamakan sebagai otot antagonis. Contoh dari jenis-jenis otot yang berlawanan ini adalah:

    Otot Biceps dengan Otot Triceps

    Otot Quadriceps dengan Otot Hamstrings

    Otot Forearms Flexor dan Otot Forearm Extensor

    Otot Punggung Bawah (Erector) dan Otot Perut (Rectus Abdominis)

    Otot Dada (Pectoral) dan Otot Punggung (Latissimus Dorsi)

Ilustrasi Aktifitas Otot Rangka Berdasarkan Strukturnya

            Otot Agonis (Sedang Berkontraksi)

Tulang

           Otot Antagonis (Sedang Memanjang)

Serabut Otot Merah dan Serabut Otot Putih

Komposisi otot dalam tubuh manusia dikenal dengan serabut otot merah dan serabut otot putih. Serabut otot merah adalah serabut otot yang mampu berkontraksi dalam frekuensi yang tinggi (sulit mencapai kelelahan) atau sering dinamakan slow-twitch muscle fibre atau serabut otot type I. Karena sifatnya yang memiliki daya repetisi tinggi dengan intensitas yang rendah, maka serabut otot merah ini memiliki karakteristik aerobik, yakni serabut otot yang menghasilkan energi kontraksi otot ATP (Adenosine Triphosphate) melalui keberadaan oksigen yang cukup di dalam otot dan sistem lypolisis (pelepasan sel lemak). Serabut otot merah (atau serabut otot type 1) ini memiliki kapasitas pertumbuhan yang kecil karena latihan repetisi tinggi (yang otomatis adalah indikator intensitas rendah) tidak menimbulkan pertumbuhan otot yang maksimal.

Untuk mengidentifikasi perbedaan antara serabut otot merah dan serabut otot putih sebenarnya cukup mudah, yakni dengan membandingkan tubuh seorang pelari marathon dengan tubuh seorang pelari sprint jarak pendek. Pelari marathon adalah tipe atlit yang memiliki komposisi serabut otot merah yang lebih tinggi, namun terlepas dari komposisi serabut otot merah yang lebih tinggi tersebut, tubuhnya terlihat lebih kecil. Sementara pelari jarak pendek (sprinter) memiliki komposisi serabut otot putih yang lebih tinggi karena pola latihannya yang mengutamakan perkembangan maupun optimalisasi performa dari serabut otot putih. Dengan komposisi serabut otot putih yang lebih tinggi inilah, seorang sprinter bisa terlihat lebih kekar dan berotot daripada pelari marathon karena kapasitas pertumbuhan ototnya yang lebih pesat sesuai dengan pola latihan repetisi rendah, pola latihan yang dirancang untuk serabut otot putih.

Serabut otot putih (type II) juga dikenal sebagai serabut otot yang mudah lelah (tidak memiliki kapasitas mencapai repetisi yang tinggi) namun memiliki kapasitas power (tenaga eksplosif dan intensitas) yang lebih tinggi dan seringkali dikenal sebagai fast-twitch muscle fibre atau serabut otot type II. Karena sifatnya ini, maka serabut otot putih memiliki karakteristik anaerobik, yakni serabut otot yang menghasilkan energi kontraksi otot ATP (Adenosine Triphosphate) ketika suplai oksigen ke otot tidak mencukupi, sehingga harus menghasilkan molekul energi ATP tersebut dengan bantuan dari sistem laktat (sumber: karbohidrat) dan sistem phosphate (sumber creatine).

Serabut otot putih (type II) sendiri masih terbagi menjadi dua, yakni serabut putih type IIa dan serabut putih type IIb. Serabut putih type IIa memiliki kapasitas untuk berkembang lebih kurang 25% dari ukuran asalnya, dan umumnya bisa dicapai melalui latihan beban dengan repetisi sedang (6-8) gagal positif. Arti dari repetisi sedang (6-8) gagal positif adalah bahwa kita mencapai repetisi maksimal dengan upaya tenaga sendiri pada repetisi ke-6 hingga 8.

Sementara serabut putih type IIb memiliki kapasitas untuk berkembang hingga 100% dari ukuran aslinya, dan umumnya bisa dicapai setelah kita bisa melampaui gagal positif dengan 2 atau lebih repetisi tambahan. Ada beberapa cara untuk berlatih beban melampaui gagal positif:

  1. Dengan Repetisi Paksaan (Forced Reps)

Artinya adalah setelah mencapai gagal positif, kita sedikit dibantu oleh rekan latihan (training partner) untuk melakukan repetisi tambahan. Umumnya setelah gagal positif, kita masih memiliki sisa tenaga untuk melakukan 1-2 repetisi lagi apabila kita dibantu sedikit saat berada pada titik terlemah (yakni pada saat otot mengalami peregangan / stretch). Sedikit sentuhan untuk membantu mengangkat pada titik terendah sudah cukup untuk membantu kita untuk melakukan repetisi paksaan ini.

  1. Dengan Setengah Repetisi (Partial Reps)

Konsepnya hampir sama dengan repetisi paksaan, hanya bedanya terletak pada range of motion (jarak gerakan). Apabila saat melakukan repetisi paksaan kita masih melakukan full-range of motion (jarak gerakan yang penuh), maka setengah repetisi (partial reps) adalah repetisi paksaan yang kita lakukan dengan jarak gerakan yang lebih pendek atau setengah dari jarak gerakan penuh. Tehnik ini biasanya digunakan oleh para atlit binaraga yang berlatih sendiri tanpa didampingi oleh rekan latihan. Tehnik setengah repetisi ini sebaiknya dilakukan pada titik terkuat, yakni beban cukup diturunkan setengah (sehingga otot tidak mencapai peregangan penuh) dan langsung dikembalikan ke kontraksi penuh (otot memendek).

Faktor Latihan Yang Mendukung Terjadinya Pertumbuhan Massa Otot

Untuk mengetahui siklus terjadinya pertumbuhan otot, ada baiknya kita mengenal terlebih dahulu beberapa terminologi latihan sehingga penjelasan yang akan disampaikan pada bagian lanjutan bab ini bisa lebih dimengerti secara grafis.

Hal pertama adalah memahami arti kata pertumbuhan massa otot itu sendiri. Pertumbuhan massa otot atau lebih sering dikenal dengan nama hypertrophy adalah keadaan di mana serabut otot bertambah besar / tebal.

Hal kedua adalah memahami arti kata perekrutan serabut otot yang maksimal (maximum muscle fibre recruitment). Perekrutan serabut otot yang maksimal terjadi saat seluruh serabut otot yang dilatih benar-benar terpakai semua untuk menggerakkan tekanan beban yang ditempatkan pada bagian otot tersebut. Perekrutan serabut otot yang maksimal HARUS terjadi untuk bisa mendapatkan pertumbuhan otot yang maksimal, karena tanpa perekrutan seluruh serabut otot pada bagian tubuh yang dilatih maka potensi perkembangan otot hanya sekecil jumlah serabut otot yang dipakai. Artinya, semakin banyak / maksimal serabut otot direkrut dalam suatu sesi latihan, maka semakin besar potensi perkembangan massa otot (hypertrophy).

Ada beberapa syarat untuk mendukung terjadinya perekrutan serabut otot yang maksimal dalam suatu sesi latihan beban, yaitu:

  1. Dengan Menggunakan Latihan Dasar

Latihan dasar adalah jenis latihan beban yang memungkinkan otot kita untuk mengangkat beban yang paling berat. Dalam hal ini, latihan dasar umumnya adalah latihan yang didukung oleh beberapa otot pendukung dan melibatkan gerakan pada lebih dari 1 persendian. Dan apabila ada gerakan latihan dasar yang menggunakan 1 persendian, maka latihan yang memungkinkan penggunaan beban terberat adalah latihan dasar untuk jenis otot tersebut.

Contoh-contoh latihan dasar untuk otot-otot rangka utama:

Otot Dada: Bench Press (Dumbell dan Barbell)

Otot Paha: Squats dan Leg Press

Otot Punggung: Bent Over Barbell Rows, Deadlift, dan Chin Ups

Otot Triceps: Close Grip Bench Press dan Dipping

Otot Bahu: Military Press dan Shoulder Dumbell Press

Otot Biceps: Barbell Curl

Otot Hamstring: Hamstring Curl

  1. Dengan Terbentuknya Hubungan Yang Kuat Antara Otak dan Otot (Mind-to-Muscle Connection).

Sesi latihan yang efektif dan aman (bebas dari cedera) adalah sesi latihan yang benar-benar merekrut serabut otot maksimal pada bagian tubuh yang dilatih. Terbentuknya hubungan atau koneksi antara otak dan otot sangatlah penting untuk memungkinkan sesi latihan yang efektif dan aman tersebut. Contoh yang paling jelas adalah latihan bench press. Latihan bench press adalah latihan untuk otot dada yang melibatkan persendian pada siku lengan dan bahu, berarti secara langsung latihan untuk otot dada ini didukung oleh 2 bagian otot, yakni otot triceps (yang melekat pada persendian siku) dan otot deltoids depan (yang melekat pada otot bahu). Tanpa koneksi yang baik antara otak dan otot, latihan bench press yang tadinya untuk memberikan tekanan dan rekrut maksimal pada otot dada tidak akan terjadi, dan biasanya malahan melelahkan (merekrut) serta meningkatkan risiko cedera pada otot yang lain (triceps dan bahu). Dengan terbentuknya koneksi antara otot dan otak yang baik, maka pada latihan bench press, otot dadalah yang pada akhirnya bisa direkrut serabutnya secara maksimal sekaligus meminimalisasi risiko cedera pada otot pendukung. Semakin baik dan kuat hubungan antara otak dan otot, maka semakin tinggi dan efektif pula kualitas repetisi latihan beban yang kita lakukan.

  1. Intensitas Latihan Beban Yang Tinggi

Intensitas latihan adalah besarnya kapasitas tenaga maksimal yang dikeluarkan untuk menggerakkan beban. Semakin tinggi intensitas latihan, semakin tinggi pula tingkat penggunaan otot yang dilatih untuk menggerakkan beban.

Intensitas latihan tertinggi diraih melalui 3 syarat yang saling berkaitan:

  • Jumlah repetisi maksimal dalam 1 set inti adalah 6-12, termasuk repetisi tambahan yang melampaui repetisi gagal positif.

  • Jumlah set inti untuk otot besar (punggung, paha, hamstring, dada) adalah 9-12, dan jumlah set inti untuk otot kecil (betis, biceps, triceps, perut, deltoids, trapezius) adalah 6-9.

  • Istirahat antar setiap set inti adalah antara 1,5 – 3 menit.

Kondisi atau syarat di atas lebih merupakan pedoman dasar daripada aturan. Namun informasi di atas adalah gabungan antara pengetahuan akan aspek-aspek latihan yang telah dibuktikan secara ilmiah melalui penelitian yang ekstensif dan pembuktian di tempat latihan (gym) melalui pengalaman (trial and error) berlatih untuk pertumbuhan otot selama lebih dari 20 tahun.

Meskipun demikian dalam merancang suatu pola latihan, yang perlu menjadi perhatian seluruh praktisi fitnes maupun atlit adalah bahwa tidak ada seorang pun yang persis sama dengan orang lain. Setiap orang adalah unik adanya, sehingga pola atau pilihan latihan yang efektif untuk seseorang belum tentu efektif untuk orang lain. Hal ini dikarenakan beberapa faktor seperti rancangan genetika yang berbeda, asupan komposisi nutrisi makro dan mikro yang berbeda, tingkat kebugaran tubuh yang berbeda, kualitas dan kuantitas istirahat yang berbeda, tingkat pengalaman latihan yang berbeda, penguasaan tehnik latihan yang berbeda, usia dan profil hormon yang berbeda.

Beberapa Salah Kaprah Mengenai Intensitas Latihan Beban

Tinggi rendahnya intensitas latihan seringkali masih disalahartikan oleh beberapa praktisi fitnes maupun atlit. Beberapa di antaranya adalah:

  • Waktu istirahat antar set yang singkat

Anggapan ini muncul karena waktu istirahat yang singkat menyebabkan nafas yang tersenggal-senggal sehingga muncul persepsi bahwa program latihan yang dijalani ini adalah program latihan yang keras. Cobalah menyimak “3 syarat intensitas latihan tertinggi yang saling berkaitan” secara seksama dan hubungkan dengan penjelasan di bawah ini.

Set inti (set dengan beban terberat setelah set-set pemanasan) selayaknya bisa dilakukan secara konsisten untuk minimum 2-3 set ke depan. Kembali melakukan set inti secara terburu-buru karena paham istirahat antar set yang singkat tidak memungkinkan kita untuk tetap menggunakan beban yang sama beratnya. Dan apabila kita tidak bisa mencapai jumlah repetisi maksimal yang diharapkan (6-12) atau apabila kita harus menurunkan beban untuk bisa mencapai jumlah repetisi maksimal yang diharapkan, maka sebenarnya kita telah menurunkan intensitas latihan kita. Istirahat antar set inti yang lebih lama (1,5 – 3 menit) lebih memungkinkan kita untuk memulihkan energi secara lebih baik, sehingga lebih memungkinkan kita untuk kembali melakukan set-set inti selanjutnya dengan beban maksimal dan jumlah repetisi maksimal yang konsisten.

  • Waktu latihan yang lama

Lamanya waktu latihan tidak memberikan indikasi bahwa latihan tersebut memiliki intensitas yang tinggi, justru sebaliknya. Apabila tubuh mampu melakukan latihan dalam kurun waktu yang lama, maka bisa kita pastikan bahwa intensitas dari usaha yang dikeluarkan untuk melakukan latihan tersebut adalah rendah.

Untuk memahami argumen ini dengan baik, ada baiknya bila mengambil contoh antara orang A yang mengangkat beban 20 kg dan B mengangkat beban 60 kg untuk latihan bench press dalam kondisi keduanya memiliki tingkat kekuatan yang seimbang. Tentu saja A akan mampu mengangkat dengan jumlah repetisi lebih banyak (sehingga memakan waktu lebih lama untuk menyelesaikan suatu set hingga gagal positif). Sedangkan B, karena beban yang lebih berat hanya mampu melakukan jumlah repetisi yang lebih sedikit (dan waktu latihan yang lebih singkat).

Atau contoh lain adalah tingkat upaya yang dilakukan oleh seorang sprinter dan seorang pelari marathon. Jelas sekali bahwa dengan jarak yang lebih pendek, sang sprinter akan mengeluarkan upaya terbesarnya dari awal hingga akhir untuk mencapai catatan waktu yang terbaik. Hal ini dilakukan karena ia mengetahui tidak perlu menghemat tenaga dan upaya untuk jarak lari sependek 100 atau 200 meter. Sementara untuk sang pelari marathon adalah mustahil untuk bisa mengeluarkan upaya yang setara dengan sang sprinter sepanjang 42 kilometer. Oleh karena itu untuk sang pelari marathon, adalah hal yang lebih bijaksana baginya untuk mengeluarkan intensitas lari yang lebih rendah namun memungkinkan dirinya untuk berlari dengan jarak yang lebih jauh sambil mencatat waktu yang terbaik.

Jadi menilik dari uraian di atas, dapat kita simpulkan secara sederhana bahwa sebenarnya definisi dari intensitas adalah pilihan latihan, kualitas eksekusi latihan dan beban latihan yang digunakan. Dan intensitas latihan tertinggi (sekaligus yang menyebabkan rekrutmen serabut otot paling maksimal, dan rangsangan pertumbuhan otot terbesar) adalah gabungan sempurna dari 3 point di atas dalam level yang paling tinggi.

  • Repetisi tinggi dengan beban “berat”

Ada pula beberapa individu yang mengungkapkan bahwa mereka berlatih dengan berat namun mampu melakukannya dengan repetisi yang tinggi. Hal ini secara sederhana bisa dirangkum ke dalam satu kalimat, yakni: “Beban yang ia pakai sudah terlalu ringan!”. Apabila seseorang mampu melakukan latihan dengan beban 100 kg dengan 30 repetisi, maka hampir dapat dipastikan orang tersebut mampu melakukan latihan dengan beban 250 kg dengan jumlah repetisi yang lebih rendah dan kondusif terhadap pertumbuhan otot yakni di sekitar 6 – 12.

  • Repetisi terlalu rendah

Persepsi terhadap intensitas tinggi juga dialami oleh seorang praktisi fitnes atau atlit yang melakukan repetisi latihan yang terlalu rendah dengan beban yang lebih tinggi. Misalnya apabila seseorang pada angkatan 50 kg berhasil mencapai gagal positif pada repetisi ke-7 mencoba mengangkat 70 kg dengan 2-3 repetisi. Jumlah repetisi antara 1 hingga 5 adalah jumlah repetisi untuk latihan yang berorientasi pada peningkatan kekuatan (strength), bukan pada peningkatan massa otot. Meskipun secara intensitas jenis latihan ini tidaklah optimal untuk pertumbuhan otot, namun program latihan dengan jumlah repetisi di bawah 6 ini bisa dilakukan di sela-sela program latihan biasa. Karena ternyata menurut pengalaman, latihan dengan repetisi super rendah ini (1-5) memungkinkan kita untuk bertambah kuat, sehingga pada saatnya kita kembali pada program latihan biasa (peningkatan massa otot), beban angkatan untuk jumlah repetisi gagal positif 6-12 kita akan meningkat secara signifikan.

Karakter Adaptasi Otot Rangka

Pertumbuhan otot rangka adalah suatu proses yang tidak dirancang secara otomatis dalam tubuh manusia. Artinya, tubuh manusia memiliki mekanisme kodrati untuk bekerja secara efisien dan senyaman mungkin dengan prinsip: tingkat penggunaan bagian tubuh menentukan tingkat bagian tubuh tersebut dipertahankan fungsinya. Istilah di atas sebenarnya sama hakekatnya dengan istilah adaptasi. Oleh karena itu, pada hakekatnya, tubuh manusia selalu berusaha mencapai suatu keadaan yang stabil dan konstan (tidak ingin berubah) yang dinamakan homeostatis, dan cara untuk mencapainya adalah dengan selalu mencoba beradaptasi dengan perubahan secepat mungkin.

Contohnya: orang yang baru tersadarkan kembali dari koma selama beberapa bulan pasti masih akan sulit untuk melihat untuk beberapa hari atau minggu karena selama ia koma, matanya tidak digunakan. Contoh lain adalah pada penderita patah tulang, di mana pada bagian yang patah (terutama lengan dan kaki / paha) harus dilindungi dengan gips selama setidaknya 6 – 8 minggu. Setelah gips tersebut dibuka, maka akan jelas terlihat bahwa sisi lengan/kaki/paha yang digips ternyata lebih kecil daripada sisi yang tidak digips.

Dua contoh di atas menjelaskan kepada kita bahwa sesungguhnya tubuh kita adalah suatu sistem kompleks yang sangat pintar dalam beradaptasi (menyesuaikan diri) dengan cara mengatur efisiensi dari berbagai sistem operasional tubuh. Bila ada bagian tubuh yang tidak dipakai, maka tubuh akan berusaha mengecilkannya agar tidak terlalu memakan energi dalam mempertahankan keberadaannya. Bila ada bagian tubuh yang dipakai secara intensif, maka tubuh juga akan menyesuaikan diri dengan membesarkannya agar mampu mempersiapkan diri untuk tantangan intensif berikutnya. Dalam kata lain, otot yang tidak terpakai adalah otot yang paling mungkin mengalami penyusutan tercepat dan otot yang terpakai adalah otot yang paling mungkin dipertahankan oleh tubuh untuk mendukung kehidupan (survival).

Namun ada pula keunikan dari karakter pertumbuhan otot rangka ini, yakni kemampuannya untuk memperbaiki dirinya dengan menjadi lebih besar yang sering dikenal dalam dunia ilmu pengetahuan fitness sebagai superkompensasi. Artinya, manakala kita memberikan rangsangan latihan beban pada tingkat intensitas tertinggi, maka tubuh kita (dengan dukungan nutrisi dan istirahat yang cukup dan seimbang) akan memperbaiki otot yang dilatih tersebut menjadi lebih besar agar tidak mudah tumbuh dari stimulasi latihan intensitas tertinggi sebelumnya, atau hanya bisa tumbuh membesar apabila distimulasi oleh tingkat intensitas latihan yang lebih tinggi lagi. Untungnya, otot yang lebih besar tersebut justru memberikan suatu pra-kondisi yang ideal untuk memungkinkan kita berlatih dengan beban dan intensitas latihan yang lebih tinggi. Sehingga muncullah istilah otot yang lebih besar adalah otot yang lebih kuat.

Superkompensasi ini juga tidak mungkin bisa terjadi dengan baik apabila tidak adanya peningkatan kebutuhan akan protein (bahan dasar pembentukan otot) yang diakibatkan dari latihan beban yang maksimal tadi. Oleh karena itu, sebenarnya bisa disimpulkan pula bahwa praktisi fitnes maupun atlit yang melakukan latihan beban dengan intensitas tinggi dan progresif pasti memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi. Hal ini sejalan dengan besarnya kerusakan otot yang timbul, sehingga diperlukan pula tingkat asupan protein yang lebih tinggi daripada individu yang tidak melakukan aktivitas latihan dengan intensitas maksimal progresif tersebut.

Siklus dan Filosofi Terjadinya Pertumbuhan Otot

Sebenarnya apa yang terjadi saat kita berlatih beban dengan intensitas tertinggi? Secara mendasar, hal tersebut menyebabkan kerusakan pada otot. Intensitas tertinggi seperti yang telah di sebagai akibat dari rangsangan (perekrutan) serabut otot yang maksimal. Kerusakan otot yang terjadi ini bukanlah suatu cedera besar, melainkan suatu cedera kecil yang dapat diperbaiki atau dipulihkan melalui keberadaan elemen pendukung yan tak kalah penting seperti protein (asam amino), karbohidrat, kalori yang cukup, kondisi hormon yang kondusif, serta porsi istirahat yang cukup. Jangka waktu pemulihan (recovery) ini bisa tergantung pada keberadaan dari beberapa elemen yang baru disebutkan di atas, namun pada umumnya pemulihan untuk meraih superkompensasi tersebut terjadi mulai dari segera sesudah latihan hingga 72 sampai 90 jam sesudah latihan.

Dalam proses istirahat ini, bukan saja otot-otot yang dilatih yang mengalami proses penyembuhan dan pemulihan namun sistem pusat syaraf (Central Nervous System) juga mengalami pemulihan. Bahkan diyakini sebenarnya lebih sulit dan lama untuk memulihkan sistem pusat syaraf daripada memulihkan otot secara lokal. Hal ini dikarenakan sistem pusat syaraf tubuh mengendalikan banyak fungsi tubuh lainnya yang juga mengkontribusikan pada tingkat stress yang diterima tubuh. Hal-hal seperti polusi udara, beban mental saat bekerja, dan bahkan berkendaraan juga menimbulkan tekanan fisik dan mental pada sistem pusat syaraf.

Variasi Lain Untuk Rangsangan Otot (Latihan)

Beberapa ahli dan pelatih fitnes terkemuka juga meyakini suatu teori bahwa beban dan intensitas yang progresif bukanlah menjadi satu-satunya tehnik untuk merangsang pertumbuhan otot dalam program latihan beban. Menurut Charles Glass, seorang personal trainer yang sangat disegani dalam dunia binaraga di Amerika Serikat, rangsangan untuk pertumbuhan otot juga bisa dicapai melalui variasi latihan yang berbeda.

Beberapa variasi latihan yang dikenal adalah:

  • Mengganti latihan biasa dengan latihan yang berbeda

Sudah menjadi pengetahuan kita semua bahwa tersedia banyak sekali jenis latihan beban untuk setiap otot yang kita miliki, dan umumnya tidak semua jenis latihan tersebut dilaksanakan setiap kita berlatih. Umumnya seorang praktisi fitnes atau atlit hanya akan memilih 3-4 jenis latihan yang akan dilakukannya secara konsisten untuk 8-10 minggu ke depan. Menurut pengalaman berlatih yang ada, melewati tenggang waktu tersebut dengan jenis latihan yang sama tidak akan menghasilkan adaptasi (pertumbuhan) otot yang sebaik pada minggu-minggu awal. Oleh karena itu, adalah sangat umum ditemukan di antara para praktisi fitnes maupun atlit untuk merotasi jenis latihan yang digunakan setiap 8-10 minggu.

Contoh:

Pilihan latihan dada untuk 8 minggu pertama:

    • Flat Barbell Bench Press

    • Incline Dumbell Press

    • Dumbell Pullover

    • Cable Crossover

Pilihan latihan dada untuk 8 minggu kedua:

    • Incline Smith Machine Press

    • Decline Dumbell Press

    • Flat Dumbell Flyes

    • Bodyweight Vertical Dipping

  • Superset

Tehnik ini adalah melakukan latihan untuk dua jenis otot yang berlawanan secara berturut-turut. Dalam hal ini beberapa otot yang bisa dilatih secara superset adalah:

        Hamstring dan Paha Depan

        Biceps dan Triceps

        Perut (Abdominal) dan Punggung bagian Bawah (Erector)

        Dada (Pectoral) dan Punggun bagian Atas

Contoh latihan superset untuk biceps dan triceps adalah dengan melakukan 1 set untuk biceps terlebih dahulu, kemudian tanpa istirahat antar set, segera melakukan 1 set untuk triceps.

  • Compound Set

Tehnik ini adalah melakukan 2 jenis latihan untuk 1 otot yang sama secara berturut-turut, namun dengan jenis latihan yang berbeda untuk tiap set-nya dan tanpa istirahat antar set. Contohnya: Untuk latihan trapezius (leher belakang bagian bawah / bahu), melakukan 1 set barbell shrugs yang kemudian dilanjutkan dengan 1 set upright rows. Gabungan dari 2 jenis latihan ini yang mana masing-masing dilakukan 1 set tanpa istirahat dianggap sebagai 1 compound set.

  • Giant Set

Tehnik ini pada dasarnya adalah compound set, namun dengan jenis latihan yang lebih banyak lagi dan tetap dilakukan secara berturut-turut dengan sedikit atau tanpa istirahat.

  • Drop Set

Adalah tehnik latihan yang hanya bisa dilakukan apabila kita telah mencapai set inti dengan beban terberat hingga gagal-positif, kemudian tanpa istirahat, kita langsung melakukan jenis latihan yang sama, namun dengan beban yang lebih ringan hingga gagal-positif lagi. Demikian selanjutnya dengan beban yang semakin ringan hingga kita memutuskan untuk berhenti. 1 kesatuan besar ini di namakan 1 set.

    Contoh:

    Dengan Barbell Bench Press

3 set pemanasan    40 Kg, 50 Kg, 60 Kg (Istirahat 30 detik antar set)

Set Inti 1:        80 Kg

Set Inti 2:        80 Kg

Set Inti 3:        80 Kg, 70 Kg, 50 Kg, 40 Kg, 30 Kg (tanpa istirahat)

Dan apabila diilustrasikan maka akan terlihat sebagai berikut:

1. Latihan (Rangsangan Untuk Menimbulkan Ketidaknyamanan)

  • Perekrutan Serabut Otot Maksimal

  • Intensitas Latihan Maksimal

  • Cedera dan Inflamasi Otot

2. Nutrisi (Protein, Karbohidrat, Lemak, Vitamin, Mineral, Suplemen)

  • Suplai Nutrisi Pemulihan

  • Suplai Energi Pemulihan

  • Bahan Dasar Pembentukan Otot

  • Pendukung Kesehatan Optimal

  • Regenerasi & Penyembuhan Sel-Sel Tubuh

3. Pemulihan (Dimulai dan Diakhirinya Proses Adaptasi)

  • Waktu Yang Diperlukan Untuk Mengurai dan Menggunakan Nutrisi Yang Masuk

  • Waktu Yang Diperlukan Untuk Proses Adaptasi dan Superkompensasi

  • Memberikan Lingkungan Hormonal Yang Kondusif

  • Kesempatan Untuk Mengolah Nutrisi Menjadi Energi

  • Waktu Yang Diperlukan Tubuh Untuk Regenerasi & Penyembuhan Sel-Sel

  • Kesempatan Untuk Mengistirahatkan Otot dan Sistem Syaraf Tubuh Dari Tekanan

  Binaraga Shop

[View All]
on sale!

Vitamin E

Disc 10 % Off
Rp 290000
Rp 261,000
on sale!

Cardio Actin

Disc 10 % Off
Rp 520000
Rp 468,000
Disc 10 % Off
Rp 180000
Rp 162,000
on sale!

Ultra EPO

Disc 10 % Off
Rp 590000
Rp 531,000