more-share forum

Program Latihan 4 Minggu Untuk Pemula

Ingin hasil cepat dalam 4 minggu? Ikuti program berikut dengan tingkat presisi tinggi, dan rasakan hasilnya 28 hari dari sekarang!

PERHATIKAN! Pastikan fitnesmania dalam kondisi tubuh yang sehat sebelum memulai program apapun. Cek ke dokter apabila ada keraguan mengenai kondisi kesehatan tubuh sendiri. Dan tanyakan instruktur tempat Anda berlatih mengenai cara melakukan gerakan-gerakan yang di tampilkan dalam artikel ini.

Kendala utama yang dihadapi fitnesmania pemula adalah ketidaksabaran. Dari ketidaksabaran inilah, fitnesmania pemula seringkali menjadi sasaran empuk para dealer atau penjual steroid yang menawarkan jalan pintas untuk meraih tubuh atletis. Nah, dari pada menggunakan cara yang merugikan, coba dulu program express 4 minggu ini. Dan bangun kepercayaan diri kita, bahwa kita bisa menjalankan gaya hidup natural ini dengan efektifitas tinggi!

Sebelum kita memulai, perlu disimak bahwa program ini mengasumsi bahwa Anda adalah fitnesmania pria atau wanita dengan kadar lemak tinggi atau sedang cenderung tinggi. Kalau Anda fitnesmania dengan kadar lemak dalam tabel di bawah ini, maka program ini pas buat Anda!

Pria <20% dari berat badan
Wanita <25% dari berat badan

 

MINGGU I – Target

- Menguasai tehnik gerakan latihan

- Mencoba gerakan dasar untuk otot tubuh

- Membangun fondasi untuk melangkah ke tahap selanjutnya

Hari 1 & 3 TUBUH BAGIAN DEPAN

Otot Jenis Latihan Set* Repetisi
Bahu Machine Press 1 15
Dumbell Side Lateal 1 15
Dada Machine Press 1 15
Dumbell Press 1 15
Biceps Cable Arm Curl 1 15
Perut Lying Cruch 1 15
Paha Depan Leg press 1 15
Leg Extension 1 15

Tutup dengan cardio selama 30 menit dengan menjaga detak jantung antara 120-140 detak per menit.*) Istirahat antar set 2 menit.

Hari 2 & 4 TUBUH BAGIAN BELAKANG

Otot Jenis Latihan Set* Repetisi
Pundak Smith Machine Shrugs 1 15
Bahu Reverse Pec Deck Lateral 1 15
Punggung Cable Lat Pulldown 1 15
Seated Cable Row 1 15
Paha Belakang Lying Leg Curl 1 15
Stiff Leg Deadlift 1 15
Betis Seated calf raises 1 15

Tutup dengan cardio selama 30 menit dengan menjaga detak jantung antara 120-140 detak per menit.*) Istirahat antar ser 1 menit

MINGGU ke II target:

  • Menguasai tehnik gerakan latihan dan variasi gerakan baru
  • Memulai meningkatkan tantangan latihan

Hari 1 & 3 TUBUH BAGIAN DEPAN

Otot Jenis Latihan Set* Repetisi
Bahu Seated Dumbell Press 1 15
Cable Side Lateral 1 10
Dada Incline Bench Press 1 10
Machine Flyes 1 10
Biceps EZ Barbell Curl 1 10
Alternate Dumbell Curl 1 10
Perut Lying Leg Raises 1 10
Paha Depan Dumbell Squats 1 10
Leg Extension 1 10

Tutup dengan cardio selama 30 menit dengan menjaga detak jantung antara 120-140 detak per menit.*) Istirahat antar set 1 menit

HARI 2 & 4  TUBUH BAGIAN BELAKANG

Otot* Jenis Latihan Set Repetisi
Pundak Dumbell Shrugs 1 10
Bahu Bent Over Dumbell Lateral 1 10
Punggung Cable Lat Pulldown 1 10
Seated Cable Row 1 10
Paha Belakang Lying Leg Curl 1 10
Stiff Leg Deadlift 1 10
Betis Seated calf raises 1 10
Standing calf raises 1 10

Tutup dengan cardio selama 30 menit dengan menjaga detak jantung antara 120-140 detak per menit. Istirahat antar set 1 menit.*) Lakukan tanpa berhenti 2 jenis latihan untuk  masing-masing otot, kecuali pundak.**) Tenaga habis pada repetisi ke-10.

MINGGU III- Target:

- Menguasai tehnik gerakan latihan

- Mulai mengenai tehnik dan variasi intensitas baru

HARI 1 & 3 SUPERSET

Otot* Jenis Latihan Set Repetisi
Bahu Steated Dumbell Press 1 10
Cable Side Lateral 1 10
Dada Incline Bench Press 1 10
Machine Flyes 1 10
Biceps EZ Barbell Curl 1 10
Alternate Dumbell Curl 1 10
Perut Lying Leg Raises 1 10
Paha Depan Dumbell squats 1 10
Leg Extension 1 10

Tutup dengan cardio selama 30 menit dengan menjaga detak jantung antara 120-140 detak per menit. Istirahat antar set 1 menit.*) Lakukan tanpa berhenti 2 jenis latihan untuk, masing-masing otot, kecuali otot perut.**) Gunakan beban menantang untuk target repetisi.

HARI 2 & 4 SUPERSET

Otot* Jenis Latihan Set Repetisi**
Pundak Dumbell Shrugs 1 20
Bahu Bent Over Dumbell Lateral 1 10
Military Press to the front 1 10
punggung Cable Lat Pulldown 1 10
Steated Cable Row 1 10
Paha Belakang Lying Leg Curl 1 10
Stiff Leg Deadlift 1 10
Betis Steated calf raises 1 10
Standing calf raises 1 10

Tutup dengan cardio selama 30 menit dengan menjaga detak jantung antara 120-140 detak per menit. Istirahat antar set 1 menit.*) Lakukan tanpa berhenti 2 jenis latihan untuk masing-masing otot, kecuali otot perut.**) Gunakan beben menantang untuk terget repetisi.

MINGGU IV – Target :

- Meningkatkan intensitas dan stamina baru

- Meningkatkan volume latihan dan membakar kalori lebih banyak dalam waktu lebih singkat

Hari 1 & 3 CIRCUIT TRAINING

Jenis Latihan Repetisi**
Dumbell Shrugs 10
Dumbell Lateral Raise 10
Dumbell Bent Over Lateral 10
Steated Cable Row 10
Close Grip Push Up 10
Wide Grip Push Up 10

Istirahat 3 menit, ulangi hingga 4x. Tutup dengan latihan cardio 10 menit dengan menjaga 120 detak per menit.

Hari 3 & 4 CIRCUIT TRAINING

Jenis Latihan Repetisi**
Leg Press 10
Leg Extension 10
Dumbell Curl 10
Lying Crunch 10
Lying Leg Curl 10
Standing Calf Raises 10

Istirahat 3 menit ulangi hingga 4x. Setelah itu tutup dengan latihan cardio 10 menit dengan menjaga 120 detak per menit.

Demikianlah program latihan express 4 minggu untuk fitnesmania, 4 minggu ini hanyalah permulaan saja, dan bulan depannya program ini masih bisa di coba lagi dengan jumlah set yang lebih banyak atau dengan meningkatkan beban angkatan. Lakukanlah sesuai kemampuan, dan yang pasti nikmati hasilnya pada fisik fitnesmania! Pertahankanlah sesuai kemajuan yang telah di raih. Keep it up!.

 

 

 

 

 

  Binaraga Shop

[View All]
on sale!

Amino Gelcaps

Disc 10 % Off
Rp 450000
Rp 405,000
on sale!

DHEA 25Mg

Disc 10 % Off
Rp 179000
Rp 161,100
on sale!

LGlutamine

Disc 10 % Off
Rp 498000
Rp 448,200
on sale!

Vitamin C

Disc 10 % Off
Rp 250000
Rp 225,000