more-share forum

Latihan dasar untuk melatih otot dada (Chest / Pectoralis)

Otot dada, bersamaan dengan lengan, sering dikenal dengan “show muscle”. Karena biasanya, terutama bagi kaum laki-laki, pandangan pertama jatuh pada otot-otot ini. Dalam dunia binaraga latihan untuk otot dada, bench press, sering dijadikan standar untuk penilaian diri sesama pecinta binaraga. Seperti tanda pengenal untuk menyatakan ego. Sebenarnya lebih dari itu. Latihan optimal untuk otot ini akan memberi banyak sekali manfaat. Walaupun dalam istilah kedokteran, otot dada terdiri dari dua macam otot yaitu pectoralis mayor (bagian luar) dan pectoralis minor (bagian dalam, di bawah pectoralis mayor).

Dalam melakukan latihan untuk otot dada kita membagi otot dada menjadi empat yaitu otot dada bagian atas, otot dada bagian bawah, otot dada bagian samping, otot dada bagian dalam. Selain itu performansi otot dada juga harus ditunjang dengan adanya rib cage yang baik.

Otot dada yang tebal serta rib cage yang besar belum menjamin bahwa otot dada kita telah mencapai kondisi ideal. Otot dada dikatakan ideal bagi atlit binaraga jika memenuhi beberapa kriteria di bawah ini :

  1. Rib cage atau rongga iga yang besar dan terdefinisi
  2. Otot dada yang tebal
  3. Perkembangan yang seimbangan dan baik dari otot dada bagian atas, bawah, luar dan dalam
  4. Pada saat posing terlihat batas atau definisi yang jelas antara otot dada atas dan bawah
  5. Otot dada yang benar-benar terdefinisi, jadi pada saat melakukan posing terlihat jelas bagian yang merupakan otot dada yang memiliki garis batas yang jelas antar otot dada dengan bagian perut bagian bawah, otot dada dengan bahu dibagian samping, serta otot dada kanan dan kiri di tengah.
  6. Otot dada bagian atas yang baik akan terlihat seperti segi empat yang cukup jelas serta menonjol ke depan tidak kelihatan seperti menggantung.
  7. Otot dada yang cukup besar agar tidak terlihat rata atau terlalu tipis pada saat kita melakukan pose seperti double biceps pose.

 

Dua latihan dasar bagi otot dada adalah flys dan presses. Bench press dalam posisi tidur normal adalah merupakan latihan dada yang paling populer dan dasar karena jenis latihan ini mengenai otot dada secara keseluruhan. Namun dengan merubah posisi dalam latihan bench press yaitu dengan melakukan incline dan decline presses maka akan memberikan tekanan pada masing-masing bagian otot dada dan pada akhirnya akan memberikan kondisi otot yang lebih baik.

Lakukanlah latihan dengan gerakan seluas mungkin (full range of motion). Semakin luas gerakan latihan yang dilakukan semakin luas perkembangan otot dan semakin baik perkembangan otot yang didapat. Selain dua latihan dasar ini, flys dan presses, yang akan membentuk otot dada yang besar dan terdefinisi, latihan dasar lain yang penting adalah pullovers. Dengan latihan ini otot dada yang besar dan terdefinisi yang didapat dengan melakukan latihan flys dan presses akan dilengkapi dengan rib cage yang besar dan kuat.

Setelah mendapat kemajuan dan terbiasa dengan ketiga latihan dasar diatas. Untuk mendapatkan otot dada yang lengkap mulailah melakukan berbagai variasi latihan lainnya seperti dips, cable crossever, dan lain-lain. Streching juga sangat penting dilakukan, karena otot dada yang baik diharapkan berkembang selebar mungkin maka streching antara set sangat membantu dalam perkembangannya.

Untuk dapat melakukan latihan dengan sebaik mungkin dan melakukan variasi yang tepat maka kita perlu tahu pasti setiap jenis latihan otot dada dan bagian dari otot dada yang terkena latihan itu. Setiap individu memiliki respon yang berbeda terhadap jenis latihan tertentu, demikian juga berbagai otot dalam.

  Binaraga Shop

[View All]
on sale!

Isoblend

Disc 20 % Off
Rp 2000000
Rp 1,900,000
Disc 10 % Off
Rp 425000
Rp 382,500
on sale!

Cal Mag Zinc

Disc 20 % Off
Rp 190000
Rp 180,500