more-share forum

Membangun Pilar Tubuh Yang Kokoh

Saat kita berbicara mengenai pilar, salah satu hal pertama yang muncul di benak kita adalah sisa peninggalan kerajaan Romawi yang masih berdiri di tengah puing-puing istana. Kekokohannya telah memberi ilham kepada banyak arsitek modern untuk membangun rumah atau gedung di zaman sekarang.

Namun saat kita berbicara mengenai cara membangun pilar tubuh yang kokoh, kita juga sebenarnya sedang berbicara tentang suatu pola atau program rancang bangun arsitektur tubuh. Pilar-pilar tubuh yang dimaksudkan di sini adalah otot kaki yang terdiri dari paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), dan betis belakang (calves).

Pentingnya Memiliki Otot Kaki Yang Kuat
Setiap hari kita berdiri dengan kedua kaki kita. Tanpa kita sadari, kita memiliki ketergantungan yang tinggi pada kedua kaki ini. Fungsi-fungsi dasar seperti melangkah, berlari, menendang, naik dan turun tangga, mengemudi tampaknya sudah menjadi second nature atau hal yang alamiah terjadi tanpa pikir panjang karena telah menjadi kebiasaan sehari-hari.

Untuk atlit, terutama atlit sepakbola, memiliki otot kaki yang kuat dan lincah sudah menjadi suatu atribut fisik yang sudah tidak dapat ditawar lagi, bahkan untuk posisi kiper sekaligus. Genius sepakbola seperti Thierry Henry tentu bisa berprestasi cemerlang karena dukungan faktor otot kakinya yang kuat dan lincah. Dan boleh dibilang, untuk bisa berprestasi di hampir semua jenis olahraga membutuhkan peranan otot kaki yang kuat. Atlet-atlet atletik, beladiri, renang, basket, tennis, sampai ke golf, baseball, dan rugby pasti hanya bisa menggapai prestasi optimal dalam sesi latihan dan pertandingan apabila memiliki sepasang kaki yang terlatih.

Tanpa melupakan binaraga, otot kaki yang terbentuk oleh ribuan jam latihan pasti mendapat nilai simetris dan balance (keseimbangan) yang lebih tinggi ketimbang otot kaki yang kurang sepadan dengan tubuh bagian atas.

Melatih Otot Kaki

Squats

Untuk mendapatkan otot kaki yang kokoh dan kuat, fitnesmania tidak akan bisa terlepas dari latihan ini. Squats is the king of all exercise! Squats adalah raja dari segala latihan! Demikian kata The Governor Arnold Schwarzenegger dan pemenang Mr.Olympia terbanyak Lee Haney dan Ronnie Coleman.

Untuk latihan ini, letakkan barbell pada bahu, turunkan pinggul seperti hendak duduk. Turunkan hingga paha sejajar lantai sambil memastikan condongnya lutut ke depan tidak melewati ujung kaki. Kemudian dorong beban ke atas hingga kaki kembali lurus. Pertahankan kontraksi otot sepanjang rentang gerakan. Untuk hasil yang lebih maksimal, kencangkan otot selama 1 hitungan atau 1 detik pada saat kaki lurus.

 

Leg Press

Latihan ini adalah latihan dasar untuk otot kaki yang sangat efektif. Leg press juga relatif lebih aman dan nyaman untuk dilakukan. Karena memiliki sandaran dan bantalan tempat duduk untuk menahan tubuh bagian atas dan pinggul, fitnesmania bisa fokuskan seluruh gerakan latihan pada pergerakan otot kaki. Manfaat yang didapatkan dari keuntungan konsentrasi ini adalah beban maksimum latihan yang lebih berat daripada beban maksimal saat kita melakukan squats.

Untuk tehnik latihan, bersandarlah pada bantalan dan duduklah dengan nyaman. Pijakkan kaki pada permukaan plat yang tersedia di depan fitnesmania. Sambil mendorong beban hingga kaki lurus, lepaskan pengaman beban. Turunkan beban hingga paha menyentuh rusuk atau betis sejajar lantai. Kemudian dengan gerakan yang cepat namun terkendali, dorong beban hingga kaki kembali lurus. Latihan ini juga sangat mendukung fitnesmania untuk menggunakan prinsip peak-contraction (kontraksi puncak) dengan mengencangkan otot paha saat kaki dalam posisi lurus.

 

Hack Squats

Latihan ini sangat efektif untuk memperbaiki dimensi otot paha depan bagian luar. Latihan ini memang kurang begitu populer karena peralatannya sendiri tidak banyak ditemukan, dan dalam melakukannya dibutuhkan koordinasi dan penyempurnaan tehnik yang telaten.

Untuk melakukannya, tempatkan kepala di antara kedua bantalan sehingga bahu menempel pada bantalan tersebut. Pijakkan kaki pada bidang plat yang tersedia. Turunkan beban dengan menekuk kaki hingga paha bagian atas sejajar dengan bidang plat. Kemudian dorong beban ke atas hingga kaki kembali lurus.

Program        Pemanasan        Inti
Squats            2 x 12            4 x 12
Leg Press        1 x 12            4 x 12
Hack Squats        1 x 12            4 x 12

Pastikan fitnesmania sabar dalam menjalankan program latihan ini. ’Penderitaan’ menjalankan 3 latihan dasar sekaligus dalam satu sesi memang harus dijalankan demi mendapatkan pilar-pilar tubuh yang lebih optimal. Apapun kerja keras yang telah dijalankan, pastikan agar tidak sia-sia dengan mengkonsumsi protein yang cukup.

  Binaraga Shop

[View All]
on sale!

Prenatal Complex

Disc 20 % Off
Rp 460000
Rp 437,000
on sale!

Bio ACE Excell

Disc 10 % Off
Rp 475000
Rp 427,500
on sale!

Mega Mass 4000

Disc 20 % Off
Rp 1446000
Rp 1,373,700
on sale!

Noni Capsules

Disc 20 % Off
Rp 190000
Rp 180,500