more-share forum

TRAINING DIARY – TRICEPS

Apa itu Otot Triceps?
Triceps adalah bagian belakang dari otot lengan bagian atas yang memiliki 3 kepala yaitu outer/lateral head (otot triceps bagian luar), inner head (otot triceps bagian dalam), dan long head (otot triceps bagian samping).

Pentingnya Melatih Otot Triceps
Otot lengan yang baik akan memberi kesan pertama kepada tubuh yang indah dan langsing (bagi wanita) serta atletis dan kekar (bagi pria). Triceps merupakan 2/3 bagian dari lengan bagian atas, sehingga apabila ingin memperbesar otot lengan atas, otot tricepslah yang sebenarnya perlu dilatih dengan penempatan prioritas yang lebih tinggi daripada otot biceps. Untuk fitnesmania yang lebih serius ingin bertanding pada kejuaraan binaraga, otot triceps terlihat sangat jelas dalam pose-pose seperti: side chest, side triceps, front double biceps, rear lat spread, rear double biceps, most-muscular, dan bahkan abdominal & thighs. Hanya pada pose front lat spread, otot triceps tidak begitu terlihat. Jadi otot ini adalah otot yang sangat penting bagi seorang atlit binaraga maupun fitnesmania yang ingin fisik yang lengkap dan proporsional.

Selain itu, tanpa otot triceps, fitnesmania dipastikan tidak akan bisa melakukan berbagai latihan. Otot triceps dikenal sebagai otot pendukung yang sangat penting dalam latihan-latihan untuk bahu, dada, lengan, dan punggung.

Bagi wanita, otot triceps adalah kunci utama yang menentukan kencang tidaknya keseluruhan lengan bagian atas, karena pada tempat tersebutlah (bagian belakang lengan bagian atas) pada tubuh wanita di mana merupakan salah satu tempat penumpukan lemak dalam jumlah yang banyak, sehingga membuat lengan terlihat besar. Dengan melatih otot triceps dengan beban, tentunya akan merangsang pertumbuhan otot pada daerah tersebut sehingga dengan didukung oleh pola makan yang baik, metabolisme tubuh akan menjadi lebih baik dan pembakaran kalori juga menjadi lebih baik.

Triceps Cable Pushdown:

  • Berdirilah di depan pulley yang tinggi.

  • Genggamlah bar yang ada dan bawa hingga setinggi dada.

  • Tekan bar dengan gerakan forearms menyerupai ¼ hingga ½ lingkaran hingga lengan lurus. Variasi satu lengan dan dua lengan.

  • Pastikan siku tidak bergerak terlalu banyak, dan akan lebih baik lagi apabila bisa dipertahankan serapat mungkin dengan tubuh.

 

Rope Kickback:

  • Berdirilah di depan pulley yang rendah dan tubuh condong ke depan.

  • Ikatkan pulley dengan pegangan yang terbuat dari tali.

  • Tarik pegangan tali hingga lengan lurus ke belakang seperti layaknya melakukan dumbell kickback biasa.

  • Pastikan untuk selalu menjaga agar siku tidak bergerak terlalu banyak ketika melakukan gerakan ini.

 

Machine Extension:

  • Sandarkan triceps pada bantalan yang disediakan, dan genggamlah pegangan menyerupai posisi akhir preacher curl.

  • Gerakkan forearms menempuh ¼ hingga ½ lingkaran ke depan hingga lengan lurus tanpa menggerakkan siku.

  • Alternatif untuk latihan ini adalah Overhead Triceps Extension dengan EZ barbell.

Tips-tips umum:

  1. Bagi yang belum terbiasa, gerakan agak sedikit sulit untuk dilakukan dengan benar, jadi sebaiknya mintalah bantuan instruktur atau rekan latihan (training partner) untuk membantu sampai fitnesmania menguasai teknik angkatan dengan baik.
  2. Latihan-latihan di atas ini akan memberikan tekanan bagi seluruh bagian otot triceps dan sangat baik bagi perkembangan otot secara keseluruhan.
  3. Aturlah posisi kaki agar tubuh berdiri dengan nyaman dan seimbang sebelum memulai gerakan.
  4. Jaga posisi badan tidak mengayun membantu angkatan.
  5. Hindarilah penguncian sendi siku yang berlebihan saat mengupayakan kontraksi puncak saat lengan diluruskan.
  6. Hindari peregangan (stretch) yang berlebihan saat beban berada pada titik terbawah. Karena pada posisi tersebut tendon, ligamen, dan otot berada dalam posisi yang terlemah dan apabila beban yang digunakan terlalu berat maka berisiko besar menimbulkan cedera.

  Binaraga Shop

[View All]
on sale!

Liv-R-Actin

Disc 20 % Off
Rp 510000
Rp 484,500
Disc 20 % Off
Rp 69000
Rp 65,550
Disc 10 % Off
Rp 425000
Rp 382,500
Disc 20 % Off
Rp 330000
Rp 313,500